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更新|运动饮料的疑惑(喝冰镇饮料会猝死吗?减肥时能喝吗?哪种

时间:2022-09-27 02:48:07 作者:乐鱼体育首页下载 来源:leyu乐鱼体育官网登录

  天气那么热,在户外稍微运动一下就大汗淋漓,在室内不开空调的话,也满身是汗。这时候,你是不是想起了广告里面运动饮料的画面呢?累得趴下,歇菜了的人只要喝一口运动饮料,马上原地复活,广告宣称“运动饮料”能帮你:解口渴更解体渴!但是,你知道运动饮料里的长胖成分吗?迅速补充能量的运动饮料真适合你喝吗?哪种运动饮料更好?喝冰镇饮料会猝死吗?

  运动饮料和普通饮料最大的不同在于:它不只补充了糖分、维生素,还补充了电解质,而且不能含有气体。运动饮料一般只适合大量运动的人喝,没有大量运动和出汗就不必喝运动饮料。

  【必答】这得看你具体的情况。说真的,我们很多时候都被广告营销洗脑了。广告中喝完运动饮料,营造的那种畅快淋漓和满血复活的理想形象,其实并不一定适合你。前面说了,“运动饮料”是为了较高运动强度的人或者重体力劳动者而设计的。比方说,马拉松、高强度体能训练,这些运动时间超过1小时伴随着大量出汗的剧烈运动。如果你运动量和强度不大(少于一个小时),正常的情况下,人体内的电解质不会流失太多,并不需要额外补充。

  总计:20度左右的温度,运动1小时只喝纯水是没问题的;30度左右的气温,运动1小时或者超过1小时更推荐喝运动饮料。

  【必答】不管是白水还是运动饮料,大热天刚做完运动,也不要急着找一瓶冰镇饮料灌下;当然热水也不好,会增加出汗量,也会让身体不舒服。一般温度在8~14℃是最合适的,也就是普通常温的温度。事实上,运动完喝常温水是最安全的,但冰水更有助于解渴和降温,因为冰水进到胃里可以发挥一定的降低核心体温的作用。

  夏季跑步时或跑步后,“适度正确”喝冰水还有助于降低核心体温,预防中暑。之前有报道说有位青年人运动后喝冰镇饮料而亡故,其实真正导致这名年轻人突发猝死的原因不是来源于喝冰镇饮料,而是心肌梗死,是因为这名青年人本来就存在心脏器质性疾病,运动或者喝冰水只是诱因。出事的人通常有隐匿的原发性疾病存在,只是自己不知道。只要心脏本身是健康的,喝一点冰镇饮料基本上是不会导致猝死的。但喝冰镇饮料要注意:不要猛灌,小口地喝,少量多次,就能减少对胃肠的刺激。

  【必答】非常不建议。剧烈运动后,人体会持续大量出汗,本来就容易虚脱,如果再猛喝碳酸饮料,可能造成电解质紊乱。运动过后出汗很多,这时钠就会随着汗一起排出来。在正常情况下,人体的钠正常值含量为大概135-145mmol/L,如果是低钠情况的线个单位。低钠状态可能引起神经细胞脱髓改变,低钠时间过长,可能导致身体不能动弹,严重的话,还可能出现神志不清,甚至死亡等症状。运动后最安全的办法就是喝淡盐水来补充身体的水分和钠的流失。

  1、运动前:需要提前2小时喝,这是为了给肾一定的代谢时间,这样肾才能将多余的水分从身体排出。运动前喝水可提高身体的热调节能力,降低运动中的心率,大约喝一瓶水的量400-500毫升左右。

  2、运动中:每15~20分钟补充150~200毫升,每小时的总饮水量最好不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不会因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。

  3、运动后:以降低体重的1-1.5倍为分量补充水分。身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。不要怕喝水会造成体重上升,大可放心!运动时烧掉的脂肪已经被彻底氧化成二氧化碳和水排出体外,补充水分只会更有助于你减脂。

  【必答】我们在运动时候会流失:能量、水分、电解质和微量元素。补充能量加糖就可以,补充水分加水就好了。运动饮料和普通饮料最大的不同在于:补充电解质和微量元素。它们在汗水成分中只占3%-5% 的,比例非常少,但却非常重要。如果一个人流了大量的汗,只喝水是不行的,严重时,电解质失衡会导致昏迷和死亡,而电解质的主要成分是钠和钾。不是任何饮料都能称自己为运动饮料,运动饮料必须满足 GB15266-2009 的国标,可溶性固形物在 3%-8% 之间。具体标准如下:

  【必答】先看运动饮料的定义:营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量,可被迅速吸收的饮料。

  1、电解质和微量元素:当我们进行长时间而且强度比较高的运动时,会大量出汗,随汗水流失的可不止是水哦,还有许多微量元素矿物质,比如钠、钾、钙……。当身体必须的矿物质大量流失之后,人体内的电解质平衡就会被破坏,肌肉就可能出现痉挛、颤抖、抽筋等等问题;

  2、糖分:剧烈运动导致很大的能量消耗,我们就有可能出现低血糖等能量不足的问题,所以需要快速补充能量。运动期间和之后一段时间吃固态食物容易导致消化不良,这时候如果用溶解在水里的糖分来补充身体所需就最好不过了;

  3、水分:流汗导致身体缺水,缺水又会导致心率快速上升。一瓶运动饮料,就能同时补充运动流失的水分、电解质和糖分,当然帮你“回血”的效果快。

  【必答】首先,运动饮料是不能含有气体的,碳酸类饮品全部要排除。其次,看标签是鉴别运动饮料品质最有用的方法。

  1、看钾含量:运动饮料国标中钾的含量不强制要求标出来,如果你发现某个运动饮料的标签中连钾的含量都标出来了,就意味着它是相对更专业。

  2、看维生素:专业的运动饮料会加入维生素 C、维生素 B1 和 B2,因为它们能促进糖分和电解质的吸收。比如,维生素 B1 就是糖和氨基酸代谢的催化剂,有了这些微量物质,补充效果更好。

  3、口感甜度:国标中的“可溶性固形物占3%-8%”,指的是水分蒸发后留下的物质总和占饮料质量的比重。可溶性固形物既包含糖分,也包含为了满足钾和钠的含量而添加的氯化钠、柠檬酸钠、氯化钾、磷酸二氢钾等物质。从 3%-8% 这个比例中,我们就能知道运动饮料的甜度特征:味道不会太甜。我们经常喝的那些碳酸饮料,如可乐、雪碧、芬达……,一般都是按 10% 的比例添加玉米糖浆或者蔗糖的。而运动饮料要求所有可溶性物质的总和在 3%-8%,留给糖的比例只有 7% 左右,运动饮料当然就不会有普通饮料那么甜,运动饮料的甜度类似“少糖绿茶饮料”的口感。

  【必答】很多人运动是为了减肥,在不太剧烈的运动之后,运动饮料中的大量糖分会抵消你的减肥效果。举个例子,一瓶500ml的运动饮料会让你喝下去差不多摄取大约30克的糖和200毫克的钠。正常人的膳食指南建议,每人每天的摄入:添加糖最好低于25g,钠应最好低于2000毫克,大约是5g盐的量。换言之,没有大量运动消耗的前提下,一瓶运动饮料喝下去,你全天的游离糖摄入量就爆表了!

  1、如果你进行的是长时间的跑步、越野、骑车、足球、篮球、游泳……中高强度运动,流汗比较多,无论是否出于减肥的目的,都需要喝运动饮料补充身体所需。

  2、如果你只是日常上班、学习、家务、瑜伽、普拉提等等低强度运动,运动饮料不会带来特别的好处,喝水就很好了。不要因为看了广告画面觉得爽而被忽悠消费了,你得知道:喝下去容易,减出来困难。

  3、如果你运动健身做力量训练的目的是为了增肌,倒是不妨在“认真训练”之后,用蛋白粉混合运动饮料来喝,这样可以迅速给身体补充修复肌肉需要的糖分和蛋白质,达到增肌(增重)的效果。

  【必答】我们日常中不流很多汗时,身体就不需要那么多钠。如果你把运动饮料当水喝的线g 的钠,而世界卫生组织对人们日常钠的摄入的建议值就是 2g,相当于 5g 的食盐。按照中国人的饮食习惯,中国人平均的钠摄入量已经是世界卫生组织的 2 倍了。要是再把运动饮料当水喝,钠的摄入量就是3 倍于世卫组织的建议。高钠饮食对肾脏的压力巨大,这是产生高血压的重要因素。还是那一句:没有大量运动的人,根本无需喝运动饮料。

  【必答】我们印象中的“运动饮料”未必是符合国家标准的运动饮料。三个要点供您参考:

  1、敢在瓶子的包装上印上“运动饮料”四个字,基本是靠谱的。为了迷糊一般的消费者,有的品牌可能在电商平台使用“运动时饮用”等等打插边球的诱导文字,即使被发现投诉,惩罚不一定很严重。但是“非运动饮料”一旦在包装上印上“运动饮料”,这被查到惩处的后果就非常重了,没有正规的商家敢冒这个险。很多饮料品牌还喜欢在广告中把自己和运动场景联系在一起,但其实饮料中可能电解质的含量远远不足,不过是让你喝了一些加了维生素的甜水,你在大量出汗之后并不能起到补充电解质的作用。

  2、“X牛/X动”不是运动饮料。即使你在电商平台搜索“运动饮料”关键词,弹出来的前几位是它们。你不妨稍微认真看一眼它们的产品包装,都没有宣传自己是运动饮料的,只是给人的印象是定位在运动场合。例如,某牛,最大的作用是提神,有效成分是牛磺酸和,但这两种物质不是人体在运动中会大量流失的,而且如果含有是不建议未成年人和孕妇饮用的。

  3、“X矿力”包装不标运动饮料,但它却是运动饮料。人家不标自己是运动饮料,可能与它的市场定位、营销策略有关,也许它希望卖给更多的人喝。

  1、注意包装上的标签,看看是否标注“运动饮料”,还是其它“维生素饮料”;

  2、如果是马拉松赛事喝的运动饮料,最好之前已经试过,确定不会引起你的肠胃不适;

  3、如果是长时间跑步,或者,运动环境比较潮湿闷热,建议在运动前2-4个小时饮用300-600毫升的运动饮料,提早补充电解质;

  4、注意的摄入量,建议遵循每天摄入400毫克的上限,孕妇、孩子就别喝了;

  5、运动饮料是典型的高热量、快吸收的热量来源,它和减肥是矛盾的,运动量不大的类型,比如,瑜伽、普拉提,喝白开水即可;

  6、因为肠胃问题导致的腹泻,无法进食,富含电解质的运动饮料是一种预防脱水的有益补充,但要遵循医嘱。

  3、蜂蜜 30-50克(加蜂蜜而不是葡萄糖,主要是因为葡萄糖升糖太快,容易导致提前疲劳,影响运动表现)

  4、维生素B、维生素C(维生素 B 族、维生素C可以帮助糖分转化成能量)

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